L’exercice est bénéfique à tout âge. L’activité physique régulière peut également réduire de moitié votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de certains cancers. Il peut également réduire le risque d’ostéoporose, qui provoque la fragilité et la rupture des os, ainsi que soulager les douleurs lombaires et soulager les raideurs et les douleurs arthrosiques.
L’exercice est également bon pour l’esprit. Les personnes qui introduisent une activité physique régulière dans leur routine sont de meilleure humeur, dorment mieux, ont des niveaux de stress et d’anxiété plus faibles et perçoivent des changements positifs dans leur propre concept. Pour certaines personnes souffrant de dépression, l’activité physique peut être aussi efficace que de suivre un traitement ou de prendre des médicaments.
Combien d’exercice suffit-il?
Le niveau sain d’activité physique recommandé est de 30 minutes d’exercice modéré pendant au moins cinq jours par semaine. Modéré signifie assez pour stimuler le cœur et les poumons pour être plus forts. Autrement dit, vous devez respirer plus vite, avec une fréquence cardiaque plus élevée, et vous vous sentirez également au chaud.
Les enfants devraient faire au moins 60 minutes par jour de ce type d’activité. Pour éviter de prendre du poids, vous devrez peut-être faire 40 à 60 minutes cinq jours par semaine, et si vous voulez continuer à perdre du poids après avoir déjà perdu quelque chose, vous devriez viser 60 à 90 minutes.
Quel genre d’exercice?
Le type d’exercice à choisir dépendra de la forme physique et de l’état de santé actuel, ainsi que de ceux qui sont destinés à être atteints. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, l’idéal serait de faire un exercice aérobique modéré comme la marche, la course ou le vélo. Et plus vous en faites, plus vous brûlez de calories et plus vous perdez de poids.
La régularité est la clé pour tirer le meilleur parti de l’exercice. La meilleure façon d’y parvenir est d’intégrer l’exercice à votre routine quotidienne, par exemple marcher ou faire du vélo pour vous rendre au travail. Essayez de ne pas voir l’exercice comme un fardeau et choisissez quelque chose que vous aimez, que ce soit marcher, jouer au football ou danser.
Une approche équilibrée des différents types d’exercices
Différents types d’exercices sont bénéfiques pour votre santé de différentes manières. La meilleure façon d’assurer une forme physique globale est d’intégrer chacun de ces éléments dans votre routine d’exercice.
- Exercice d’aérobie
Pour garder votre cœur en bonne santé, vous devez faire des exercices d’aérobie. L’exercice aérobie est une activité qui utilise de l’oxygène, augmente votre fréquence cardiaque et vous laisse légèrement essoufflé. Aide à garder le cœur, les poumons, les vaisseaux sanguins et les muscles en bonne santé. Combiné à une alimentation équilibrée, l’exercice aérobie est le meilleur moyen de maintenir un poids santé. Certaines des activités aérobies les plus efficaces sont la marche ou le vélo.
Vous devriez essayer de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes cinq fois par semaine. Adaptez l’intensité de l’exercice en fonction de votre objectif. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps ou si vous avez un problème de santé, vous devez en parler à votre médecin avant de commencer. Si vous ne vous sentez pas bien lorsque vous faites de l’exercice, vous devez vous arrêter et consulter votre médecin dès que possible.
Si votre seul objectif est de garder votre cœur en bonne santé et de réduire votre risque de maladie, il vous suffit d’augmenter légèrement votre fréquence cardiaque lorsque vous faites de l’exercice (50 à 60% de votre limite maximale) pour être bénéfique pour vous. La fréquence cardiaque maximale est calculée en soustrayant l’âge en années de 220, par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’un homme de 50 ans serait de 170 battements par minute (bpm). Ainsi, une fréquence cardiaque saine pour une personne de cet âge se situerait entre 85 et 102 bpm, ce qui équivaudrait à un exercice «modéré» qui vous ferait également sentir chaud et essoufflé.
Cependant, vous devrez augmenter un peu plus l’intensité de votre exercice si vous souhaitez brûler plus de calories, par exemple si vous essayez de perdre du poids, de profiter encore plus de votre cœur et d’améliorer réellement votre forme physique. Visez une fréquence cardiaque de 60 à 80% de votre limite maximale. Donc, dans l’exemple vieux de 50 ans, l’objectif serait entre 102 et 136 ppm.
Une façon de mesurer votre pouls est de prendre une courte pause pendant l’activité, de compter votre pouls à votre poignet pendant 15 secondes et de le multiplier par quatre. Continuez ensuite à vous entraîner, en ajustant l’intensité de l’exercice si vous en avez besoin. Essayez de commencer doucement, puis augmentez progressivement l’intensité. Au fur et à mesure que vous serez en forme, vous constaterez que vous devez travailler plus dur pour atteindre votre fréquence cardiaque cible. C’est un bon signe que votre corps utilise de plus en plus l’oxygène.
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- L’entraînement en force
Un programme d’exercices équilibré devrait inclure un entraînement en force, qui aide à empêcher les muscles de se contracter et donne au corps une apparence plus tonique. De plus, les muscles brûlent plus de calories que les tissus inactifs, donc la construction musculaire vous aidera à maintenir un poids santé.
L’entraînement en force consiste à déplacer vos muscles contre une certaine forme de résistance, c’est pourquoi vous l’entendrez également appelé entraînement en résistance. Vous pouvez utiliser des bandes élastiques, des poids libres (tels que des poids), des appareils de musculation ou votre propre poids corporel. Essayez de faire de la musculation deux à trois fois par semaine. Trouvez un poids qui vous permet de faire une série de huit à dix exercices. Un entraînement général devrait inclure deux ou trois exercices pour le haut du corps et deux ou trois pour le bas du corps, ainsi que des exercices abdominaux.
- Exercices de flexibilité
Les muscles qui ne sont pas étirés régulièrement risquent de devenir plus courts et moins élastiques. Cela réduit l’amplitude des mouvements de l’articulation et augmente le risque de blessures dues aux déchirures et aux tensions. Essayez d’inclure des exercices de flexibilité dans votre programme d’exercices deux ou trois fois par semaine. Ceux-ci devraient étirer tous les principaux muscles du haut et du bas du corps.
Le yoga, le Pilates et le Tai Chi comprennent de nombreux exercices axés sur la flexibilité et l’agilité. Ils consistent à étirer et à détendre le corps dans différentes postures et à maintenir les postures à l’aide d’une respiration consciente. Ils peuvent aider à augmenter la flexibilité et la force, ainsi qu’à favoriser la relaxation et à améliorer la circulation, l’équilibre et la posture.
Faire de l’exercice en toute sécurité Pour faire de l’exercice en toute sécurité, adoptez progressivement une routine. Commencez par un exercice modéré pendant de courtes périodes et augmentez l’intensité et la durée à mesure que vous vous mettez en forme.
Échauffez-vous avant de commencer à faire de l’exercice pour augmenter le flux sanguin vers les muscles et réduire le risque de blessure. Un échauffement implique généralement des exercices de faible intensité pendant cinq à dix minutes, suivis d’exercices pour étirer les muscles. Il doit également se refroidir à la fin de la séance en réduisant progressivement l’intensité et en réétirant les muscles. Il est important de garder votre corps hydraté, alors buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort pour remplacer les liquides que vous perdez en transpirant. Cela variera en fonction de la personne et du climat dans lequel elle se trouve.
Vous pouvez ressentir de la douleur après un exercice intense, mais si vous la ressentez pendant l’exercice, il est préférable d’arrêter. Rendez visite à votre médecin généraliste pour vérifier que tout va bien. Vous devriez également consulter votre médecin généraliste avant de commencer un nouveau programme d’exercice si vous souffrez d’une maladie cardiaque, d’hypertension, de douleurs articulaires, de diabète, si vous vous remettez d’une maladie ou si vous êtes enceinte.
Points clés à connaître lors de l’exercice:
- Essayez de faire au moins 30 minutes d’activité au moins cinq jours par semaine.
- Une activité aérobie modérée suffit pour que votre santé en profite.
- Vous devrez peut-être faire plus d’exercice si vous voulez vous mettre en forme.
- Vous devrez peut-être faire de l’exercice jusqu’à 90 minutes par jour pour maintenir la perte de poids.
- Vous devriez également inclure un entraînement de force et de flexibilité deux à trois fois par semaine.
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