La mindfulness est simple par essence – il s'agit avant tout de cultiver le moment présent – mais la difficulté est de la pratiquer de manière cohérente. Cet article vous propose une série de méthodes courtes et faciles pour intégrer les principes de la pleine présence dans votre vie quotidienne.
Ne sous-estimez pas leur valeur – ils peuvent prendre relativement peu de temps et sembler excessivement simplistes, mais nombre de ces conseils ont fait la preuve de leur efficacité. Essayez-les par vous-même et retenez votre jugement jusqu'à ce que vous ayez essayé ces outils pendant au moins quelques semaines.
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Sommaire
Consacrez chaque jour du temps pour soi au calme
Le conseil le plus important pour vivre en pleine présence est de s'accorder un moment de calme chaque jour. On ne saurait trop insister sur l'importance d'une pratique quotidienne de la pleine présence, de préférence pendant dix minutes ou plus.
En pratiquant délibérément la pleine présence chaque jour, vous renforcez la capacité de votre esprit à être plus présent et éveillé.
Si vous voulez être plus attentif, vous avez besoin d'un entraînement quotidien, tout comme lorsque vous voulez devenir plus en forme physiquement, vous devez exercer votre corps quotidiennement. Si vous ne faisiez de l'exercice qu'une fois par semaine, vous n'en tireriez pas autant de bénéfices. L'esprit revient à son état initial encore plus rapidement que le corps.
Pratiquer la pleine présence au quotidien peut consister à s'asseoir sans bouger et à ressentir la sensation de sa respiration, à faire du yoga ou simplement à s'asseoir dans son jardin et à regarder les arbres et les oiseaux avec une boisson chaude avant de commencer à travailler.
Voici quelques moyens de vous assurer que vous vous souvenez d'être attentif chaque jour :
Utilisez le principe de l'empilement des habitudes. Pratiquez chaque jour à la même heure et au même endroit, en suivant une habitude existante dans votre routine. De cette façon, la pleine présence fait partie de votre routine comme le brossage des dents, et vous avez beaucoup plus de chances de vous en souvenir.
Ne vous poussez pas trop loin. Si dix minutes vous semblent trop longues, faites ce que vous pouvez faire. Vous pouvez augmenter progressivement la durée de votre entraînement.
Placez des pense-bêtes sur votre miroir, votre réfrigérateur, votre ordinateur ou votre téléphone. Lorsque vous voyez le rappel, faites un peu de méditation.
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Nouer des liens avec d’autres personnes.
Au premier instant où vous rencontrez quelqu'un, en une fraction de seconde, vous le jugez. Vous pouvez penser qu'elle est trop grosse ou trop mince, que vous n'aimez pas sa coiffure, qu'elle vous rappelle quelqu'un que vous n'aimez pas. Votre esprit tente instantanément de catégoriser, c'est pourquoi la première impression est si importante dans les entretiens.
Dès que vous portez un premier jugement sur une personne, vous commencez à chercher des preuves pour étayer votre théorie. Si la personne ne vous regarde pas correctement dans les yeux ou ne vous remercie pas, vous considérez ces moments comme des preuves à son sujet et votre opinion se fixe.
Ensuite, vous créez une image dans votre esprit. Vous pensez que vous connaissez cette autre personne, alors que tout ce que vous savez, ce sont vos propres jugements sur elle.
Lorsque vous rencontrez quelqu'un, faites appel à vos sens plutôt qu'à vos idées. Regardez la personne dans les yeux de manière naturelle. Écoutez ce qu'elle a à dire, plutôt que de penser à ce que vous allez dire.
Soyez curieux et posez des questions plutôt que d'imposer autant vos propres perceptions.
Voyez les choses du point de vue de l'autre personne – comment seriez-vous dans la situation de cette personne ? Comment vous sentiriez-vous, et que voudriez-vous ? En jugeant moins les autres, vous vous jugerez moins vous-même, et vice versa.
La pleine présence consiste à prêter attention avec un sentiment de chaleur et de bienveillance, ainsi qu'avec un sentiment de curiosité et d'ouverture. Apportez ces attitudes à votre relation et voyez ce qui se passe.
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Profiter de la beauté de la nature pour être plus présent.
Le chemin le plus clair vers l'Univers passe par une forêt sauvage.
John Muir
La nature a une façon de vous rendre présent de ce que vous êtes, plutôt que de vous forcer à être attentif. En marchant parmi les vieux arbres dont les branches surplombent le chemin que vous empruntez, en sentant l'odeur de l'herbe fraîchement coupée, en écoutant le chant des oiseaux et le craquement des brindilles sous vos pieds, vous ne pouvez qu'être à l'instant présent.
Le jardinage est aussi un merveilleux moyen de se connecter à la nature et de faire l'expérience du "flux". Absorbez-vous dans des tâches telles que le désherbage et la plantation, et profitez des fruits de votre travail en voyant de petites pousses devenir de magnifiques plantes et fleurs.
Si vous avez un jardin ou si vous vivez près d'un parc ou d'un coin de verdure, réalisez la chance que vous avez. Prenez le temps de vous reconnecter avec mère nature – prenez le temps de le faire. La nature est un être vivant miraculeux, et vous faites partie de cette vie.
Lorsque vous étiez enfant, vous aimiez peut-être jouer dans la nature, sauter dans les flaques d'eau et glisser dans la boue. Avec vos sens aiguisés, vous étiez peut-être heureux d'explorer et d'observer toute la journée si on vous le permettait. Essayez de renouer avec l'innocence de l'enfance et visitez un environnement naturel, quel que soit le sens que vous lui donnez.
Dans une étude célèbre menée dans une maison de soins, la moitié des personnes âgées ont reçu une plante dont elles devaient s'occuper elles-mêmes, et l'autre moitié a reçu une plante, mais on lui a dit que les infirmières s'en occuperaient.
Les personnes qui avaient la responsabilité d'arroser et de soigner les plantes vivaient beaucoup plus longtemps que les autres. L'étude a conclu que la responsabilité donnait aux personnes âgées un sentiment de contrôle, ce qui leur permettait de vivre plus longtemps.
L'étude suggère également que le fait de ne pas se contenter d'observer la nature de manière passive, mais de cultiver des plantes et de veiller à ce qu'elles prospèrent du mieux possible, est une activité saine et bénéfique pour la vie à laquelle il faut s'adonner régulièrement.
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Changez votre routine quotidienne.
L'être humain est un être d'habitudes. Si vous pensez aux choses que vous avez faites aujourd'hui, ce sont probablement les mêmes que celles que vous avez faites à maintes reprises auparavant. Une façon d'être plus présent est de changer votre routine.
Oui, vous devez vous lever, vous habiller, aller au travail, etc., mais vous n'êtes pas obligé de faire tout cela exactement de la même manière. Et qu'en est-il de la façon dont vous passez votre temps libre (si vous avez la chance d'en avoir) ? Pratiquez-vous toujours les mêmes loisirs, regardez-vous le même genre de films, lisez-vous le même genre de livres, rencontrez-vous le même genre de personnes, avez-vous les mêmes pensées ? La réponse est probablement oui.
Essayez de changer votre routine pour stimuler votre présence. Lorsque vous êtes dans votre style de vie routinier, votre esprit entre dans un état de sommeil. Vous êtes moins susceptible de remarquer les bonnes choses qui se passent autour de vous. Vous êtes incapable de penser de manière créative.
En apportant de petits changements à votre routine, votre cerveau se réveille. Vous vous sortez doucement de votre zone de confort. Et dans cet état plus éveillé, vous êtes immédiatement plus attentif.
Choisissez l'une de ces options pour vous aider à sortir de votre mode de vie en pilote automatique :
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Retrouvez un ami que vous n'avez pas vu depuis longtemps.
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Conduisez jusqu'au travail sans allumer la radio.
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Prenez un livre au hasard la prochaine fois que vous vous trouvez dans une librairie ou une bibliothèque et lisez-en un chapitre.
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Essayez de vous inscrire à un cours du soir pour apprendre une nouvelle technique comme la peinture, la photographie ou la poterie – idéalement quelque chose qui vous pousse un peu hors de votre zone de confort.
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Faites un acte de bienveillance au hasard aujourd'hui. Faites du thé pour un collègue de travail. Ramassez des détritus sur le sol. Ou prenez simplement soin de vos plantes ou de votre animal de compagnie aujourd'hui.
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Voyez la merveille du moment présent.
Hier est une histoire, demain un mystère, aujourd'hui est un cadeau : c'est pourquoi on l'appelle le présent.
Ce moment est le seul moment que vous avez, et vous l'avez maintenant. Les souvenirs du passé surgissent dans l'instant présent. Les idées du futur sont façonnées par l'expérience passée et projetées dans un lendemain imaginé. En réalité, ce moment présent est tout ce qui est disponible.
Si vous traversez actuellement une période difficile, vous pensez probablement que le moment présent n'est pas du tout merveilleux. Ce n'est pas grave. Vous pouvez vous rappeler que vous n'avez pas à vous soucier de l'avenir et qu'il vous suffit de faire face à ce que vous rencontrez ici et maintenant. En ce sens, le fait d'être dans le moment présent est utile – vous n'avez pas besoin de vous inquiéter de l'avenir.
Pour vraiment apprécier le moment présent, ressentez vos sens. Connectez-vous à votre sens de la vue. Remarquez la gamme de couleurs différentes qui s'offre à vous. Réfléchissez au fait que cette expérience de la couleur est en partie due à une grande quantité de réactions biochimiques qui se transforment rapidement en impulsions électriques allant dans votre cerveau, ce qui conduit à cette incroyable expérience appelée couleur.
Quel effet cela ferait-il de voir de la couleur pour la première fois ? Comment décririez-vous cette expérience à quelqu'un qui n'a jamais vu de couleur auparavant ? Essayez de regarder sans nommer les objets ou les personnes – connectez-vous simplement à la conscience de la lumière elle-même. Soyez reconnaissant d'avoir des yeux capables de voir en premier lieu. Regardez avec le regard d'un enfant.
Une autre façon de se connecter réellement au présent est de se concentrer sur votre respiration. Pensez à ces mots en inspirant et en expirant, si vous les trouvez utiles :
Inspiration : "Je suis dans le moment présent."
Expirez : "C'est un moment merveilleux."
Si vous n'aimez pas sentir votre respiration, vous pouvez essayer de sentir vos pieds sur le sol, d'écouter les sons qui vous entourent ou simplement de regarder le ciel avec curiosité pendant quelques instants. Expérimentez ! Trouvez ce que vous trouvez le plus agréable ou le plus engageant.
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Observer les émotions désagréables avec la pleine présence.
Comment voir la merveille du moment présent si vous vous sentez déprimé, contrarié ou ennuyé ? Dans ces situations, n'essayez pas d'imposer une émotion différente à ce que vous vivez. Soyez dans le moment présent et ouvrez l'émotion du mieux que vous pouvez.
Donnez-vous le temps de la ressentir plutôt que de la fuir immédiatement. Rappelez-vous que toutes les émotions ont un début et une fin – essayez de voir le sentiment comme un visiteur temporaire. En outre, considérez-vous comme distinct de l'émotion. L'émotion monte et descend, mais vous conservez un sentiment de stabilité et un meilleur équilibre émotionnel.
Imaginez que quelqu'un se présente à votre porte d'entrée et sonne à la porte. Vous décidez d'ignorer ce son. La sonnette retentit encore et encore. Vous êtes frustré et vous essayez par tous les moyens de vous distraire du son de la sonnette, mais vous n'y arrivez pas. Et tout ce travail de distraction vous empêche de poursuivre votre journée.
En ouvrant simplement la porte et en permettant à la personne qui sonne d'entrer, vous pouvez arrêter toutes vos stratégies d'évitement et faire ce qui compte. Vous faites face à vos peurs. Vous regardez vers les émotions désagréables au lieu de les fuir (ce qui est une réaction compréhensible).
Aller vers l'émotion, sans la forcer à disparaître, a souvent pour effet de la dissiper. L'émotion entre, prend une tasse de thé ou autre, et s'en va. L'émotion voulait juste un peu de présence attentive.
L'idée est d'offrir justement cela – devenir présent avec les émotions que vous passez tant de temps à fuir avec une bienveillance, une curiosité, une ouverture, une présence sans jugement, du mieux que vous pouvez.
Explorez et découvrez l'effet que cela a sur les émotions négatives à long terme, non pas pour vous en débarrasser, mais pour en tirer des enseignements.
Si vous pratiquez la pleine présence pour essayer de vous débarrasser d'une émotion, ce n'est pas de la pleine présence. C'est de l'évitement, ce qui est l'opposé de ce que nous essayons de cultiver.
L'évitement revient à mettre de l'huile sur le feu de vos émotions : Elles ne feront que se renforcer. L'idée est de permettre à l'émotion d'être présente, de la reconnaître et d'en tirer des leçons, puis de poursuivre ce qui vous importe. Vous êtes au-dessus de vos émotions puisque vous êtes présent. Vous n'avez pas besoin de laisser l'émotion diriger votre vie.
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Les pensées ne sont que des pensées.
Si vous aviez la pensée « Je suis une girafe rose et volante », vous ne le croiriez évidemment pas. C'est une idée folle, une croyance négative. Alors pourquoi croyez-vous des pensées telles que « Je suis inutile », « Je ne m'améliorerai jamais » ou « Je ne peux pas continuer ». Ce sont aussi des pensées qui viennent de surgir dans votre tête.
Ne croyez pas tout ce que vous pensez. Votre esprit fait souvent des suppositions et des déductions qui ne sont tout simplement pas vraies. « Je me sens déprimé en ce moment » peut être vrai, mais « Je serai toujours déprimé » ne l'est pas. « Je trouve cela ennuyeux quand elle ne fait pas ses corvées » peut être vrai, mais « Elle ne m'aide jamais » a peu de chances d'être vrai.
Les pensées ne sont que des mots, des images et des sons qui surgissent dans votre esprit. Mais la plupart du temps, vous vous accrochez à vos pensées et vous les croyez vraies. Mais vous n'êtes pas obligé de le faire.
En découvrant comment observer la nature de votre esprit en pleine présence, vous vous rendez compte par expérience que des pensées surgissent toujours dans votre esprit, quelle que soit l'intensité de votre pratique de la pleine présence. Même les personnes qui pratiquent la pleine présence depuis des années ont beaucoup de pensées. Les pensées ne vont pas s'arrêter.
Vous devez simplement changer votre relation aux pensées. Le fait de considérer les pensées comme de simples pensées plutôt que comme des faits fait toute la différence. Si la pensée « Je suis pathétique » surgit et que vous croyez tout ce qui vous vient à l'esprit, vous vous sentirez forcément déprimé et mal à l'aise.
En revanche, si la même pensée surgit et que vous en êtes présent, vous la voyez comme une simple pensée et non comme un fait. Cela enlève une grande partie de l'acuité de la pensée, et vous êtes libre de l'écarter et de continuer à faire ce que vous faites, relativement sans être touché. C'est la liberté.
La liberté, ou la paix de l'esprit, ne consiste pas à arrêter vos pensées, mais à considérer les pensées comme de simples pensées, à ne pas leur accorder trop d'attention et à ne pas les croire comme la réalité. Je crois que la réalité est contenue dans l'ici et maintenant, au-delà des idées et des concepts.
Cela implique que vous n'êtes pas votre esprit – vous êtes l'observateur, le témoin silencieux, toujours complet, entier et libre.
Si vous pratiquez régulièrement la méditation, vous commencez naturellement à prendre du recul par rapport à vos pensées. Normalement, si vous avez une pensée, vous agissez en conséquence, surtout si vous n'êtes pas pleinement conscient de cette pensée.
En méditation, vous observez la pensée sans agir sur elle. Vous voyez vos pensées comme un modèle, comme une énergie qui se déplace dans votre esprit.
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Soyez reconnaissant tous les jours.
La gratitude est la meilleure attitude ! La gratitude, c'est lorsque vous découvrez comment vouloir ce que vous avez et ne pas vouloir ce que vous n'avez pas. En général, les gens veulent ce qu'ils n'ont pas et ne veulent pas ce qu'ils ont. Cela ne peut qu'engendrer un sentiment d'insatisfaction.
Vous pouvez pratiquer la gratitude dès maintenant. Des millions de personnes dans le monde n'ont pas un seul livre. Pensez au fait que vous pouvez lire – une autre compétence inaccessible à des millions de personnes.
La gratitude requiert de la vigilance. Disons que vous êtes en train de cuisiner. Pour être reconnaissant de la chance que vous avez d'avoir de la nourriture à votre disposition, vous devez être attentif, ce qui vous amène au moment présent.
Comment nourrir le sentiment de gratitude ?
Dormez avec gratitude. Avant de vous endormir, pensez pendant une minute ou deux à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il peut s'agir de choses très simples, et vous n'avez pas besoin d'en être extrêmement reconnaissant. Passez simplement en revue chacune d'elles et voyez l'effet que cela a sur votre sommeil.
Pour améliorer l'expérience, pensez aussi à la raison pour laquelle vous êtes reconnaissant pour ces choses. Dites merci. Il s'agit d'un geste simple mais très puissant. Dire merci est à la fois un acte de gratitude et de bienveillance – vous montrez clairement à l'autre personne que vous avez reconnu sa générosité.
Réalisez une action pour dire merci. Envoyez une carte de remerciement ou un petit cadeau, ou faites quelque chose comme faire du café ou aider quelqu'un dans son travail. Comme le dit le vieil adage, les actions sont plus éloquentes que les mots.
Essayez d'être reconnaissant pour des choses que vous ne le seriez pas normalement. Par exemple, lorsque les choses sont difficiles, vous pouvez être reconnaissant pour le défi que la difficulté offre. Soyez reconnaissant d'avoir accès à l'eau courante ou d'être capable d'entendre. Ou essayez d'être reconnaissant d'être en vie – c'est peut-être le plus grand des miracles.
Voici un extrait d'un merveilleux poème d'un auteur inconnu, sur les remerciements et la gratitude :
« Soyez reconnaissant de ne pas avoir déjà tout ce que vous désirez. Si c'était le cas, qu'y aurait-il à attendre avec impatience ?
Soyez reconnaissant lorsque vous ne savez pas quelque chose, car cela vous donne l'occasion d'apprendre.
Soyez reconnaissant pour les moments difficiles. C'est dans ces moments-là que l'on grandit.
Soyez reconnaissant pour vos limites, car elles vous donnent l'occasion de vous améliorer.
Soyez reconnaissant pour vos erreurs. Elles vous permettront de tirer des leçons précieuses.
Soyez reconnaissant lorsque vous êtes fatigué et las, car cela signifie que vous avez fait une différence ».
Il est facile d'être reconnaissant pour les bonnes choses.
Une vie de riche épanouissement vient à ceux qui sont également reconnaissants pour les revers.
Trouvez un moyen d'être reconnaissant pour vos problèmes, et ils peuvent devenir vos bénédictions.
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Utiliser la technologie avec discernement.
Tout comme les plantes et les animaux évoluent pour mieux survivre et prospérer dans leur environnement, la technologie a également évolué au fil du temps. Et une partie de l'évolution de la technologie a été de devenir à la fois plus rapide et plus addictive.
Avec l'avènement des smartphones, vous pouvez utiliser la technologie dès votre réveil et jusqu'à ce que vous vous endormiez. Et même si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous pouvez vous retrouver à consulter les médias sociaux ou à surfer sur le Web avant même de vous en rendre compte.
Les jeux vidéo sont une autre forme de technologie qui crée une forte dépendance. Certaines personnes passent tellement de temps à jouer que cela affecte leur vie professionnelle et familiale et a même conduit à des ruptures de mariage.
Je ne nie pas les énormes avantages de la technologie, mais vous devez gérer votre utilisation des appareils numériques. Voici quelques conseils :
Prenez une journée ou une demi-journée de désintoxication numérique une fois par semaine. Donnez une pause à votre cerveau.
Chargez votre téléphone dans votre cuisine le soir. C'est une façon intelligente d'éloigner votre téléphone du bord de votre lit chaque nuit. De cette façon, vous pouvez commencer vos matinées en pleine présence et sans technologie.
Soyez courtois. Éteignez votre téléphone à l'heure des repas ou lorsque vous sortez avec des amis ou de la famille. Lancez-vous un défi et voyez si vous pouvez résister à la tentation de consulter votre téléphone à table, même si votre ami le fait.
Allez vous promener sans votre téléphone. Si vous n'avez pas l'habitude de le faire, vous trouverez probablement l'expérience étrange au début, puis extrêmement rafraîchissante. J'aime faire cela régulièrement.
Notez le nombre de fois où vous consultez votre téléphone en une journée. C'est une expérience de pleine présence en soi. L'utilisateur moyen consulte son téléphone plus de 100 fois par jour ! Éteignez votre téléphone pendant une partie de la journée et trouvez quelque chose de plus agréable à faire avec votre temps.
Surmontez l'envie d'utiliser la technologie. Lorsque vous ressentez l'envie d'utiliser la technologie sans en avoir vraiment besoin, remarquez la sensation dans votre corps. Voyez si vous pouvez résister à cette envie, en la ressentant simplement et en vous détendant. Chaque fois que vous le ferez, votre dépendance diminuera jusqu'à ce que l'envie disparaisse complètement.
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Respirez et souriez !
Vous découvrirez que la vie vaut toujours la peine, si vous souriez.
Charles Chaplin
Les muscles de votre visage sont liés à votre sentiment de bonheur. Lorsque vous êtes heureux, vous souriez – vous le savez bien sûr. Mais saviez-vous que sourire peut vous aider à vous sentir mieux ?
Essayez le processus dès maintenant, quelle que soit votre humeur. Faites simplement un sourire subtil et doux pendant que vous lisez ces phrases. Continuez pendant quelques minutes et notez l'effet de ce sourire. Combinez ce processus avec la sensation de votre propre respiration.
Vous pouvez appliquer cette technique consistant à ressentir votre respiration et à sourire doucement de manière systématique tous les jours pendant dix minutes, ou pendant que vous vaquez à vos occupations quotidiennes. Considérez cela comme du yoga pour votre bouche !
Ainsi, vous pouvez être attentif à tout ce que vous faites, que ce soit en faisant la vaisselle, en rédigeant un rapport ou en faisant la queue. Chaque instant est une occasion de revenir à l'ici et maintenant, le moment présent. Vous n'avez besoin de rien d'autre – votre respiration et votre sourire sont tous deux très faciles à transporter !
Il se peut que vous hésitiez à sourire en ce moment, car vous ne pensez pas que le sourire est authentique. Vous sourirez quand vous serez heureux, pas maintenant. Essayez simplement.
Oui, vous ne vous sentirez pas naturel au début, mais cela passera vite. Essayez simplement, même si cela vous semble étrange, et voyez ce qui se passe au bout d'un moment. Comme on le dit souvent : « Fais semblant jusqu'à ce que tu y arrives ! ».
La pleine présence ne consiste pas à vous forcer à vous sentir mieux, mais plutôt à faire preuve de curiosité à l'égard de vos sentiments et de vos pensées et à en tirer des informations, quelle que soit votre expérience.
Être présent avec ses pensées ou ses sentiments et les accepter tels qu'ils sont est bien plus important que d'essayer de les changer.
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